ホットヨガの効果

ホットヨガでダイエット成功する通い方!頻度・期間・食事で気をつけるべきポイントは?

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ホットヨガ ダイエット 効果 痩せる

ホットヨガをダイエット目的で始めてみようと思う方も多いのではないでしょうか。

私自身は10年以上ホットヨガに通っていますが、結婚式前や産後など何度かホットヨガに通いダイエットに成功しました。

ここではホットヨガで痩せられる理由と、ダイエットに成功するための頻度や期間・食事と言った意識したいポイントについて詳しく解説していきます。

ホットヨガがダイエット効果が高い理由

ホットヨガ ダイエット 効果 痩せる

ホットヨガで痩せる効果が得られる理由は2点あります。

  1. ホットな環境(室温40度前後・湿度60%前後)であること
  2. ヨガのポーズを取ること

どちらも代謝を上げ、シェイプアップに効果的と言われています。

ホット環境とヨガの2つが、なぜシェイプアップ効果的なのか詳しく説明していきますね。

ホット環境がもたらす効果

まず室温40度前後・湿度60%前後というホット環境はどんな効果があるのでしょうか。

ホットな環境は岩盤浴やサウナといった高温多湿のホット環境に身を置く健康法があることからも、体が温まり巡りが良くなることが直感的に想像できると思います。

具体的には常温時よりも、

  • 温まることで体を動かしやすくなる
  • 血行が良くなり、代謝が上がる

といった効果が生まれます。

簡単に言えば、お風呂上がりのポカポカしてストレッチや柔軟がしやすい状態と同じ。

普段はガチガチに固まっていてうまく出来ないストレッチも、お風呂上がりの時は届かない所まで届いた!なんていう経験はありませんか?

体は温まると、

可動域が広がり、普段よりもいろんな動きを取りやすくなる

のです。

それだけで普段使えていなかった筋肉を使いやすくなります。

また、冷え性の人もお風呂上がりの時は手足の先まで血行が巡り、ポカポカと代謝が高まっているのも感じますよね。

ホットな環境にいるだけで、そういったダイエットに向いている体の状態になれるんです。

ヨガポーズを取ることで得られる効果

上記のホット環境効果に加えて全身の筋肉・特にインナーマッスルを使うヨガポーズを取っていくことで、大きなダイエット効果が得られます。

筋肉を使うことで代謝が高まる

ヨガのポーズは普段の生活ではあまり使われていない部分の筋肉を多く使います。

例えば足のかかとからお尻にかけての脚の裏側。ヨガではよく伸ばしたりしますが普段は縮んでしまいがちな部分で、脂肪もつきやすくなります。

そういった部分をホットな環境の助けを借りて伸ばし、筋肉を使うことで普段使えていない筋肉を鍛えることができます

筋肉を使えばエネルギーを使いますし、また鍛えられて筋肉がつけば基礎代謝が上がります。

インナーマッスルも多く使いますので、続けるうちに体重は変わらなくてもどんどん引き締まっていくというように、メリハリのあるのボディラインになれるのがヨガの大きなメリットです。

デトックス効果・リンパの巡りが良くなる

老廃物がたまるリンパ節。

体の節々にたくさんありますが、実はリンパというのは自力で巡ることはできません

リンパマッサージのように物理的に押し流すか、周辺の筋肉を使うことで流れる仕組みなのです。

ですので運動不足になると、リンパに老廃物が溜まり、周辺に脂肪がつきやすくなります

ヨガのポーズで普段使えていない筋肉を使っていくと、ホット環境の相乗効果で老廃物がたまるリンパの流れも良くなります

すると普段老廃物が溜まっていてむくんでしまっていた足がスッキリしたり、首回りのリンパも流れデトックスすると肌がトーンアップしたりという効果が生まれるんです。

リラックス効果・ホルモンバランスを整えられる

ヨガのレッスン中は、自分にだけ集中する時間です。

これは元々ヨガというのが、ヒンドゥー教で瞑想するための最高の心身の状態に入るためのものだからです。

ですのでヨガのポーズというのは、ただのストレッチとは異なり心と体が落ち着いて心地よい状態になれるように出来ています

普段から、仕事や家事・育児・様々なことに忙しい日々を送る私たちはなかなか心を落ち着かせる時間というのはありませんよね。

ですがこのレッスンの60分間だけ、自分の心と体に集中することで、大きなリラックス効果が得られます。

ストレスから解放されリラックス出来ると、自律神経が整い、さらにホルモンバランスも整うように

特に女性は月経周期によって痩せやすい・痩せにくいがあるように大きくホルモンバランスに体調を左右されますよね。

女性ホルモンがしっかりと分泌されるとそれだけで、痩せやすい状態になれるのです。

運動としてカロリーを消費する

ヨガは運動としてカロリーを消費することもダイエット効果のひとつです。

平均的な体重の女性がヨガを1時間行った場合の消費カロリーは約200キロカロリーと言われています。

それに加えて、ホットな環境で体を動かしますので代謝が高まり、エネルギー消費されやすい環境です。

レッスン内容にもよりますが、一般的にはホットヨガ1クラスあたりで200〜300カロリーを消費すると言われています。

レッスン後の体質が変わる

このようにホットヨガは、ホット環境とヨガの効果を得られる運動です。

さらに、ホットヨガの素晴らしい点は、

レッスン中だけでなくその後の体質が改善されていく

という点なんです!

上述したように、

  • ホットな環境で体の巡りが良くなる
  • ヨガポーズで普段使わない筋肉を鍛えて代謝が上がる

といった効果は、レッスン中のみならずその後も続きます。

ホットヨガを定期的に取り入れることで、この状態を維持できるようになればよりダイエット効果が高まると言えますね。

ですのでホットヨガでのダイエットは、

ホットヨガで得られる効果を持続させて痩せやすい体になる

というのが成功のポイントです。

ホットヨガのダイエット効果を高める通い方

ホットヨガ ダイエット 効果 痩せる

ここからは、

ホットヨガでダイエット成功するための通い方

を、ホットヨガ歴10年以上の管理人の経験談も踏まえてご紹介していきたいと思います!

通う頻度は週2回を目指そう

初めて通う際に最も気になるのは、

「週に何回通えば痩せられるの?」

という点ですよね。

これにはいくつかの要素があるのですが、ここでは一般的な強度のホットヨガクラス60分(ラバでいうとヨガベーシック)を受けると想定します。

通う頻度ごとにざっくりとダイエット効果をまとめると以下になります。

頻度 見込める効果
週1 日常で多少運動有り:
半年以内でボディラインが引き締まる

全く運動していない:
2〜3ヶ月以内に筋力・代謝UP実感・少し痩せる

週2 日常で多少運動有り:
2〜3ヶ月で筋力・代謝UP実感・1〜2キロ痩せる

全く運動していない:
1〜2ヶ月で筋力・代謝UP実感・数キロ痩せる

週3 日常で多少運動有り:
1〜2ヶ月で筋力・代謝UP実感・数キロ痩せる

全く運動していない:
1ヶ月以内で筋力・代謝UP実感・数ヶ月で痩せる&引き締まる

毎日 ほとんどの人が1ヶ月以内でボディライン・体重の変化が起きる

ホットヨガのダイエット効果は、ホット環境で巡りが良くなりヨガでしなやかな筋肉がつくことがメインです。

ですので普段から運動をあまりしていない人ほど、老廃物がデトックスされて筋肉がついて体質が変わるのは速くなります

一方普段からそれなりに運動をしていて既に筋力がある方は、さらに代謝を上げるには少し回数が必要になってきます。

正直に言えば、週1回ヨガベーシック強度のレッスンを受けて他に何もしないのではあまり痩せることはないでしょう。

ただし、全く運動をしていない人であれば週1回でもかなり筋肉を使いますので最初は筋肉痛になりますし、それを続けることで体質改善につながります。

どちらかというと、週1回通う場合は

  • 筋力維持
  • 肩こり・腰痛・むくみ解消
  • ストレス解消・リラックス効果

といった健康効果が主と言えます。

ただし、もしライフスタイル的に週1回しか通えない場合でも、工夫によりダイエット効果を高める方法があります!

以下の点を工夫して通ってみてください。

  • やや強度の高いレッスンを受ける
  • ホットヨガ以外でも週1回体を動かす
  • レッスン当日の食事や生活に気をつける

強度の高いレッスンというのは、どちらかというとパワーヨガ系よりも、流れるように多様なポーズを取っていくフロー系レッスンがおすすめです。

パワーヨガ系は太陽礼拝というポーズが大半を占めるので、ややポーズが限定され、使う筋肉も偏り気味。(とにかく下半身を強化したいのであれば最強ですが)

ですのでベーシックなヨガの動きを高めたような、LAVAのヨガフローベッシックや骨盤周りに特化した骨盤筋整ヨガなどがおすすめです!

平日と週末で1回ずつなど、週2回通える場合はかなり効果が高まってきます。

実感としては、通常の食生活(食事制限なし・どか食いもなし)で週2回通えば、1ヶ月過ぎればほとんどの方が体重やボディライン・体質の変化を感じられると思いますよ!

もちろん週3回、さらに毎日通えばますます効果は高まります。

週3回以上になると、体重の変化というよりは筋力UP、ボディラインの引き締まりが顕著に感じられるようになるでしょう。

ただし、現実的に週3回通えるという生活の方はあまり多くないのではないでしょうか。

仕事に家庭・プライベートと忙しい方がほとんどだと思います。

また、

「今週も3回行かなきゃ…!」

と思うと精神的にも負担になってしまいかねません。

ですので私からの提案は、

  • 基本は週2回
  • 行けたら週3・忙しかったら週1回でOK

という通い方です。

平均して週2回ペースを維持できれば、ダイエット効果が高く見込めます

もし結婚式やイベントが1ヶ月後に迫っている・急いで痩せたいという時は直前は頑張って週3回通ってみましょう。

週3回通うと私の場合は1週間だけでも体脂肪率が下がり大きなボディラインの変化がありましたよ!

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週2回ペースを維持して通えれば、ほとんどの方は数ヶ月〜半年で体型や体重・代謝UPの変化を実感できます。

満足な状態は人それぞれですが、半年以内にはダイエット成功できるでしょう。

ではその後はどうすれば良いのでしょうか?

ホットヨガをやめて、ウォーキングやジョギングなどをすることで筋力や代謝UP維持することもできますが、やはりホット環境&ヨガという効果の高いホットヨガはメンテナンスとして継続するのがおすすめです。

がっつり通い体質改善された後は、週2回ほどは通わなくても週1回程度で維持出来ます。

ですので最初の数ヶ月を通い放題のプランにして、その後は月4回コースや都度利用(1回券)プランに変更出来るヨガスタジオがよいですね。

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ホットヨガレッスン当日は食事も気をつける

ホットヨガのダイエット成功を左右する大きな影響があるのが食事です。

本来ヨガは、朝起きてすぐ、食事を取らない空腹の状態で行うものです。

なので空腹で行うことが想定されたポーズなんですね。

食後すぐで行ってしまうと苦しくなってしまうようなポーズもあります。

ですのでなるべくレッスン前は2時間前に食事は済ませましょうとほとんどのホットヨガスタジオでは案内しています。

メモ

とはいえ、どうしてもお腹がすいてしまったり仕事の都合で食事のタイミングがレッスン前になってしまうということはありますよね。

我慢して超空腹状態でレッスンを無理して受けると、クラクラしてしまうことも…

そんな時は、胃に負担が掛かりにくい飲み物や、筋肉の働きを助けるヴァームゼリーなどを摂ると、負担になることなく、またレッスン後のどか食いも防げますよ。

レッスン後の食事も同様に工夫しましょう。

ホットヨガ後の2時間、特に直後1時間はゴールデンタイムと言われていて吸収が高まります。

ですのでこのタイミングでは

  • 血糖値を急激に上げない
  • 筋肉の回復を助けるタンパク質をたくさん摂る
  • 脂質を過剰に摂らない

といったことを意識しましょう。

空腹からいきなり糖質・炭水化物を摂ると急激に血糖値が上がり、食べたものを全吸収してしまいます。

ですので食事前にサラダなどの食物繊維や豆乳など大豆製品を摂ると急激な上昇を抑えられますよ。

LAVA(ラバ)ではホットヨガ後に適したダイエットシェイクも販売されています。

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湯船に浸かる&質の良い睡眠をとる

ホットヨガに行った日は、シャワーも浴びますのでスッキリしていて

「今日はもうお風呂はいいか…」

なんて思ってしまいがちですが、これはかなりNG!

ホットヨガをした日も出来るだけしっかり湯船に浸かりましょう

これまでの体験からも、レッスン当日夜に湯船に入ったかどうかで翌日以降の回復度合いは全く変わってきます

寝る前にしっかり再び体を温め、そのまま質の良い睡眠をとることは筋肉の回復にとても重要です。

ホットヨガのダイエット効果を高める大事な要素だと考えて、お風呂&上質な睡眠は欠かさないようにしてくださいね。

ダイエットにおすすめのホットヨガクラス

ホットヨガ ダイエット 効果 痩せる

実はホットヨガはレッスンがとてもいろんな種類があり、私が通うラバではボクササイズなどのエクササイズ系レッスンお腹引き締め・美脚などの目的に特化したレッスンもあります。

週2回通って効果的に痩せるのを目的とした場合に、おすすめのレッスン組み合わせを紹介しますので参考にしてみてくださいね。

ベーシックなヨガレッスンとエクササイズの組み合わせ

一つ目は、私の中で最強の組み合わせであるこちら。

ヨガベーシックで体をほぐし巡りを良くして基本の筋肉を鍛えるファンシェイプパーフェクトで有酸素運動を取り入れてさらに脂肪を燃焼させるという組み合わせです。

この組み合わせで何週間か通えば、確実に体が変わってくるのが実感できると思います。

フロー系のヨガレッスン&しなやかな筋肉を鍛えるレッスン

次におすすめなのがこちらの組み合わせ。

通常のヨガベーシックよりもさらにダイナミックな動きで体の筋肉をつけやすいヨガフローベーシック。

さらにバレエやピラティスの動きで女性らしいしなやかな体作りができるファンシェイプビューティの組み合わせで、くびれや綺麗な背中・ヒップといった女性らしいボディラインメイクができます。

見た目を引き締めたい・ボディラインを美しくしたいという方におすすめです。

目的特化のダイエットレッスン

上記で紹介した以外にも、部分痩せに特化した以下のようなレッスンも取り入れると、効果的ですよ。

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ホットヨガは工夫次第でダイエット効果を高められる

過去の自分のダイエット体験も踏まえて、どうすればホットヨガでダイエットを成功できるかを詳しくご紹介しました。

ホットな環境&ヨガの様々な効果を得られるホットヨガは、単純な体重減少のみならず健康的に引き締まったボディラインを目指せます。

ダイエットを頑張りたい!という方は、是非ホットヨガを効果的に取り入れてみてください。

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